　これまで、出会った書籍、講演、心理学、
そして”不思議な情報”の内容から、
実際に試してみて、とてもリラックスできた
方法を紹介します。

快眠のための導入音声、「快眠ららばいガイド音声」でも
採用している内容です。

ぜひ、お試しいただければ幸いです。

【リラックスのコツ、チェックポイント】

□身体に触れる時は、触れる、さする位にして、
　強い刺激を避けます。
（強い刺激は無意識に身体を緊張させてしまうため）

□頭皮：両手で包むように、触れる感じで手のひらを、
上下、左右に５mm程度、各１０回ほど動かします。

□その他、ご自身が触れられると、なごむ、
うれしい部位をマッサージしてみましょう。
（手のひら、肩、胸、肩から手のひら…）

□ご友人など、お願いできる人がおられる場合は、
マッサージをお願いしてみましょう。

□基本は安心できる状態。ネガティブに感じる
　匂い、音が無く、過ごしやすい温度、湿度が
望ましいです。

□空気の流れ、音など、どうしてもある場合は、
一定のリズムであれば、大丈夫です。

□お好きな香りがあれば、楽しんで見ましょう。

□鼻呼吸が楽にできるか。身体に痛み、圧迫感、
　違和感はないか。
□寝返りが楽にできるか。
　（寝具の重さ、大きさが関係します）
□上半身を起こしている場合は、負担がないか、
　当たるものがないか。

・腹式呼吸…寝ながらの腹式呼吸は意外に
大変なので、ぶっつけ本番は避けて下さい。
（目が冴えると思います）
…寝る前に上体を起こした状態で練習しましょう。

…腹式呼吸のやり方は、「腹式呼吸」で検索してみて
動画を見たり、解説を読んでみましょう。
（…調べるのが困難な場合は、別途、ご相談ください）

・吸う時は、できるだけ浅く早く（短く）、
　3秒止めて、吐く時は、ゆっくりと。
（約10～15秒を目安に、口から糸のような
息が出ていくイメージで）

・呼吸の回数は10回程度を境に、
徐々に呼吸を「寝ている時の呼吸」に変えて
いきます。
（鼻呼吸…スースーと鼻で吸って吐く…）

…もちろん、意識のある限り、腹式呼吸を
続けても大丈夫です。

…目を閉じて安心につながる想像の翼を
広げてみましょう

□文字（好きな言葉、名前等）
□その日、嬉しかった出来事
□好きなこと、憧れていること

□安心するものに包まれる…光、色）
□ぬくもりを感じる（あたたかさ…動物、人）
…リアルでも（抱き枕、ぬいぐるみ、ゆたんぽ…）

□胸に光の玉を感じる、だんだん、ほわっと照らす感じ
□もし眠れるようになったら、何をしたい、
何ができそう？…どんな気持ちに、なりそうか

□身体の感覚（自律訓練法の一つ）
・手のひら…だんだん温かくなる？
・首、肩…だんだん温かくなる、柔らかくなる？
…と自分に言い聞かせてみて、感覚の変化を楽しんで見る。
（触れて温かさシェアしても可）

□好きな曲や歌をハミングしてみる、鼻歌を歌ってみる。
（子供の頃に歌った曲、歌がオススメ）

…以上になります。

☆…それでもリラックスできない、眠れない！等で
お困りの方は、こちらへ。
（困った時のQ&A集へリンク）

　♪更なるレベルアップにご協力をお願いします
　　　